Часто відчуваєте стрес, плачете без причини й перебуваєте на межі нервового зриву? У вас може бути дефіцит магнію. Розповідаємо, у яких продуктах міститься магній, який вам потрібен.
Дехто недооцінює важливість магнію, а даремно. Адже він підтримує імунітет, знижує ризик розвитку раку, покращує здоров’я серця та запобігає серцевим нападам. Багато досліджень підтверджують користь цього мікроелемента. Одне з них, яке проводилося у Гарвардському університеті, допомогло з’ясувати: щоденне споживання добової норми магнію знижує ризик діабету на 33%. Препарати магнію є в аптеках, але краще набрати добову дозу магнію з продуктів харчування.
Магній – це унікальний мікроелемент, який виконує важливі функції в організмі людини: впливає на м’язову роботу, знижує тиск, позбавляє від закрепів. Магній відіграє велику роль у виробленні енергії, будівництві білків, метаболізмі глюкози та передачі генетичної інформації. Цей мікроелемент має седативну дію, тому з його допомогою можна знімати нервову напругу.
Добову дозу магнію отримати нескладно: він міститься в злакових, причому разом із вітаміном В6, з яким краще засвоюється. Але злаки – висококалорійний продукт. Американські дієтологи виділяють на злаки лише 5% раціону. А при зниженні ваги рекомендовано вживати близько 100–150 г каші на день. Такою порцією добову дозу магнію, звісно, не набрати. Але якщо людина їсть достатню кількість овочів та зелені, 7–10 порцій на добу (крім каші), у неї немає проблем із серцево-судинною системою, вона не перебуває у стані стресу, додатковий прийом магнію їй не потрібен.
Добова норма магнію, встановлена The Recommended Daily Allowance (RDA), для жінок становить 310 мг, для чоловіків – 400 мг.
1. Мигдаль
В одній жмені мигдалю (приблизно 20–25 горішків) міститься 80 мг магнію, а також вітамін Е, який підвищує захисну реакцію організму на хвороби та уповільнює процеси старіння. Мигдаль, як і всі горіхи, багатий на білок, але при цьому має високу калорійність – 576 калорій у 100 грамах. Тому, щоб не зашкодити фігурі, їсти горіхи потрібно дуже обережно. Мигдаль корисний і для серця, тому що містить жирні кислоти омега-3.
2. Насіння
Сюди можна віднести будь-яке насіння: соняшникове, гарбузове, кунжутне, лляне. У 30 грамах кунжутного насіння міститься близько 105 мг магнію, у 30 грамах гарбузового – близько 80 мг, у чайній ложці лляного – 40 мг, а в 100 грамах соняшникового – 128–325 мг. Якщо змішати все перераховане насіння, мигдаль та інші горіхи (у невеликих кількостях), організм вмить отримає чималу дозу магнію.
3. Банани
Банани відомі високим вмістом калію, але, крім нього, містять багато інших мікроелементів. Серед них є і магній: в одному середньому банані близько 32 мг цього елемента. Відомо, що в незрілих зелених бананах міститься резистентний крохмаль – корисний вуглевод, який дає відчуття ситості та запускає метаболізм.
4. Броколі
Згідно з деякими дослідженнями, у людей, які вживають багато броколі, менше шансів захворіти на рак товстої кишки та сечового міхура. У цих зелених суцвіттях досить великий вміст магнію, вітаміну С, фосфору, кальцію та клітковини.
5. Кукурудза
Деякі люди намагаються відмовитися від кукурудзи, оскільки вона містить чимало вуглеводів. Але робити цього не варто. У сезон кукурудзи можна дозволяти собі пару качанів на тиждень (якщо ви стежите за своєю вагою). Кукурудза – чудове джерело клітковини, вітамінів групи В, вітаміну С, магнію (33 мг в одній штуці), рослинного білка, до того ж вона не містить глютену.
6. Горох
Усі люблять горох за високий вміст білка, поживність, доступність та величезну кількість простих страв із нього. Крім того, він багатий на магній, калій, вітаміни А та С. Горох покращує роботу печінки й нирок, регулює процес травлення та підтримує нормальний рівень холестерину.
7. Шпинат
Шпинат – найкращий друг людей, які худнуть і ведуть здоровий спосіб життя: у ньому мало калорій, зате дуже багато вітамінів і мікроелементів. Шпинат – один із головних постачальників не лише заліза, а й магнію: 80–90 мг на 100 грамів, що становить 20–25% добової потреби для людини. Приготуйте салат із овочів або фруктів та шпинату, посипте насінням, і отримаєте значну кількість магнію.
8. Авокадо
Вміст магнію в одному авокадо середнього розміру – 58 мг. Додайте половинку до салату з попереднього пункту – виходить чудова страва, багата на магній, яку можна з’їсти в обід.
9. Інжир
Дочекайтеся сезону інжиру та поповнюйте запаси магнію: у 100 грамах міститься 59 мг цього мікроелемента. В інжирі ви знайдете ще вітамін А, вітаміни групи В, залізо, фосфор, калій та клітковину. Такий потужний склад знижує рівень холестерину, ризик появи серцевих захворювань та раку товстої кишки, зміцнює кістки, а також значно зменшує біль у горлі при ангіні.
10. Темний шоколад
З’їдайте один квадратик шоколаду на сніданок, і до вашого організму надійде 95 мг магнію. А значить, гарний настрій гарантований, і жодного стресу точно не виникне. Крім того, темний шоколад покращує кровообіг, знижує кров’яний тиск та покращує роботу серця.
https://ukrhealth.net/
