Яблуко – це справжній суперпродукт, який містить багато вітамінів, антиоксидантів і, головне, клітковини. Саме вона допомагає роботі травної системи, стабілізує рівень цукру в крові та сприяє відчуттю ситості.
Дієтологи кажуть, що найкраще їсти яблуко вранці – саме тоді організм може найповніше скористатися всіма його перевагами.
«Дослідження показують, що ранкове яблуко може стати чудовим стартом дня, допомагаючи покращити травлення та забезпечити стабільний рівень енергії», – пояснює дієтолог Ейвері Зенкер.
Додайте порізане яблуко у вівсянку або з’їжте його як перекус між сніданком і обідом – це простий спосіб запустити травну систему й забезпечити себе корисною клітковиною вже зранку.
Яблуко допомагає травленню
Наш організм має свій внутрішній «біологічний годинник», який впливає навіть на роботу кишківника.
Якщо з’їсти яблуко на початку дня, ви допоможете своєму організму природно «запуститися». У яблуках міститься два види клітковини:
нерозчинна – збільшує об’єм калових мас і стимулює перистальтику;
розчинна (пектин) – утворює м’який гель, який полегшує проходження їжі через кишківник.
Крім того, пектин живить корисні бактерії кишківника, що підтримують його здоров’я та можуть запобігати закрепам.
Яблуко впливає на рівень цукру
Багато хто думає, що солодкі фрукти можуть підвищувати рівень цукру в крові. Але все не так просто. Пектин у яблуках уповільнює травлення та всмоктування вуглеводів, завдяки чому рівень глюкози залишається стабільним.
«Якщо зранку з’їсти яблуко, воно допоможе уникнути різких стрибків цукру протягом дня і зменшить потяг до солодкого», – пояснює нутриціолог Дженні Фінке.
Дослідження також показують, що регулярне вживання фруктів із низьким глікемічним індексом, таких як яблука, виноград чи чорниця, знижує ризик розвитку діабету 2 типу.
Відчуття ситості та контроль ваги
Якщо ви стежите за харчуванням або намагаєтеся схуднути, яблука – чудовий вибір. Вони мають небагато калорій, але забезпечують тривале відчуття ситості.
«Клітковина допомагає їсти менше протягом дня, тому яблуко перед обідом або вечерею – гарна стратегія для контролю апетиту», – радить Фінке.
Найкраще з’їдати ціле яблуко за 10–15 хвилин до основної страви – воно допоможе уникнути переїдання.
Як додати більше клітковини у свій раціон
Окрім яблук, є ще кілька простих способів збільшити кількість клітковини в щоденному меню.
Додайте бобові. Половина склянки квасолі чи сочевиці – це до 8 грамів клітковини. Додайте їх у салат, суп або соус, до пасти.
Посипайте страви насінням льону. Дві столові ложки дають близько 4 грамів клітковини. Їх можна додати у вівсянку, смузі чи випічку.
Обирайте цільнозернові продукти. Цільнозерновий хліб чи макарони містять удвічі більше клітковини, ніж звичайні.
Не забувайте про зелень. Капуста, шпинат чи мангольд додають ще 5–6 грамів клітковини на порцію.
https://ukrhealth.net/