Як харчуватися після 40,  щоб бути у формі

Як харчуватися після 40, щоб бути у формі

Жіночий організм після 40 років зазнає суттєвих змін. Змінюється гормональний фон: яєчники починають працювати менш активно, знижується рівень естрогенів. Змінюються і стан шкіри, нервова система й обмін речовин: вага може додаватися навіть від незначної кількості їжі – усе це може викликати стан занепокоєння і розгубленості. На щастя, мудра природа все передбачила: змінивши раціон харчування, можна компенсувати вікові зміни в організмі й підтримувати красу та повноцінний спосіб життя.

Їжте більше білка

Включайте білок у кожний прийом їжі: курку, рибу, яловичину, сир тофу, яйця, бобові, молоко, сир, натуральний йогурт. Білок покращує метаболізм і надовго дарує відчуття насичення – це значить, що ви можете худнути й підтримувати нормальну вагу, не голодуючи. Крім того, споживання білка перешкоджає втраті м’язової маси та сприяє її набору при заняттях силовими тренуваннями.
Дослідження вчених не раз демонстрували користь білкових продуктів для жінок середнього віку. Наприклад, результати експерименту, проведеного в 2011 році, показали, що за 16 тижнів дієти з високим вмістом білка жінки втрачали більше жиру й набирали м’язову масу краще, ніж учасники експерименту на низькобілковій дієті.

Вживайте кальцій

Кальцій життєво важливий у будь-якому віці, але особливе значення він має після 40 років: швидкість руйнування кісток починає перевищувати швидкість їх відновлення, тому зростає ризик остеопорозу й інших захворювань опорно-рухової системи. Знизити його можна завдяки дієті з підвищеним вмістом кальцію: мінерал допомагає підтримувати функцію відновлення кісткової тканини.
Згідно з нормами МОЗ, дорослим людям необхідно споживати 1000 мг кальцію на день. Цю норму можна отримати зі 100 грамів твердого сиру, 800 мілілітрів молока або кефіру. Також багаті кальцієм горіхи, насіння, риба й морепродукти, бобові та інші продукти.
При цьому важливо пам’ятати, що для засвоєння кальцію необхідні білок і вітамін D, останній у великій кількості міститься в печінці тріски, оселедці та лососеві, риб’ячому жирі і яйцях. Крім того, вітамін D синтезується в шкірі людини під впливом сонця, тому не забувайте про регулярні прогулянки на свіжому повітрі.

Не нехтуйте жирами

Незважаючи на те, що жири в багатьох асоціюються з надмірною вагою, вони дуже важливі для обміну речовин і здоров’я організму: їх нестача загрожує сухістю шкіри й волосся, пригніченим настроєм, зниженням когнітивних процесів, іншими проблемами. Так, із жирами ви отримуєте більше калорій, проте вони добре знижують відчуття голоду й допомагають їсти менше.
Користь жирів доводять численні дослідження англійських, інших вчених: результати показують, що низьковуглеводні дієти набагато ефективніші для зниження ваги, ніж дієти з низьким споживанням жирів. Крім того, нещодавно норвезькі вчені спростували один із міфів про жири: виявляється, вони не загрожують здоров’ю серцево-судинної системи. Однак не варто думати, що всі жири однаково корисні: вибирайте тільки якісне вершкове масло, «молочку» й сало і забудьте про дешеві кондитерські вироби та фастфуд – джерела небезпечних трансжирів. Також у раціоні мають бути ненасичені жири омега-3 й омега-6: для цього частіше вживайте рибу (лосось, тунець) і риб’ячий жир, волоські горіхи, лляне й конопляне насіння, авокадо, а також рослинні олії.

Вибирайте правильні вуглеводи

Вуглеводи важливі для організму, але їх потрібно вибирати правильно. Намагайтеся знизити споживання цукерок, пончиків, інших цукровмісних продуктів, білого хліба, рису й макаронів, газованих напоїв: усі вони містять багато калорій, але мало корисних речовин, а також мають високий глікемічний індекс.
Набагато більше користі буде від їжі, багатої клітковиною: овочі та фрукти, злакові. Клітковина знижує рівень шкідливого холестерину, зменшує ризик серцево-судинних захворювань і діабету другого типу, допомагає контролювати вагу.

Слідкуйте за вагою

З віком метаболізм сповільнюється, тому при тій же кількості споживаних калорій, яка була для вас звичною і нормальною, ви можете раптом почати набирати вагу. Компенсувати зниження метаболізму можна одним із двох способів: більше часу приділяти фізичним вправам або зменшити розмір порцій.
Не слід зловживати наваристими супами, паштетами, копченими продуктами й напівфабрикатами. Свинину краще замінити нежирною яловичиною, індичкою або куркою. Їжте менше смаженого – набагато корисніше вживати тушковані, запечені або приготовані на парі страви. Поліпшити травлення допоможуть кисломолочні продукти: кожен день корисно випивати склянку нежирного кефіру, йогурту, кисляку або ряжанки.
Періодично влаштовуйте розвантажувальні дні: кефірні, гречані, з печеними яблуками й гарбузом. Необхідно більш уважно стежити за насиченням, щоб не переїдати. Для цього намагайтеся їсти повільно, а головне – усвідомлено, без телевізора й інших відволікаючих чинників. Слідкуйте за смаковими відчуттями: якщо їжа починає здаватися менш смачною, значить, скоро настане насичення.

Складайте повноцінні прийоми їжі

За нормами МОЗ, жінці після 40 років необхідно 58–87 г білка, 60–102 г жирів і 257–586 г вуглеводів. Виходить, потрібно вживати мінімум 1800 ккал на день. Однак ці значення не можна вважати універсальними: в них не враховується фізична активність. Наприклад, якщо ви мало рухаєтеся, вам може вистачити й 1500 ккал на день, щоб підтримувати вагу в нормі. Тому розраховувати все потрібно строго індивідуально.
Якщо ж ви не хочете витрачати час на розрахунки, можна зробити простіше: розділити тарілку на 4 частини. Половину заповнити овочами, чверть – високобілковими продуктами, ще чверть – гарніром. Додайте до цього декілька чайних ложок корисних жирів, а молочні продукти та фрукти залиште для перекусів протягом дня.

Поділися:
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий