Кальцій: елемент номер один

Кальцій (Ca) – це макроелемент, який виконує основну будівельну функцію в організмі. Міцні кістки і зуби – це заслуга саме кальцію в поєднанні з фосфором. Однак тільки цим роль кальцію для організму не обмежується. Кожен м’яз – від серцевого до «біцепса» – при скороченні використовує кальцій. Система згортання крові, яка забезпечує зупинку кровотечі при пораненнях, також використовує кальцій. Від нього також залежить неймовірно величезна кількість обмінних процесів.
Саме тому нестача кальцію в організмі провокує появу близько півтора сотень різних захворювань. У їх числі серцево-судинні захворювання, хвороби нирок, неврологічні та нервові розлади тощо.
Первинні симптоми нестачі кальцію проявляються в негативному впливі цього дефіциту на нервову систему організму: часто виникає дратівливість, тривожність і напруженість. Нерідко надмірну втому і стомлюваність також пов’язують із дефіцитом кальцію. Крихкість судин, гіпертонія, параліч лицьового нерва, часті судоми можуть бути ознаками нестачі кальцію.
Одними з явних ознак дефіциту кальцію можна вважати ламкість і м’якість нігтів, проблеми з волоссям – надмірне їх випадання, втрата блиску, поганий ріст, передчасна сивина. Захворювання зубів (крихкість, тріщини на емалі) теж є симптомами нестачі кальцію в організмі.
Кальцій допомагає виробленню серотоніну, гормону сну. Коли ви спите глибоким сном, рівень цього хімічного елемента в організмі підвищується. Отже, якщо вам часто вночі доводиться «рахувати слоників», найімовірніше, у вас дефіцит кальцію.
Брак цього мінерального елемента робить кістки слабкими, а це призводить до ослаблення всього тіла. Організм реагує на таку слабкість сутулістю і, як наслідок, болями в спині, шиї.
Відновити й запобігти нестачі кальцію можна за допомогою вітамінно-мінеральних комплексів. Проте жодні вітаміни не замінять повноцінного харчування. До того ж «натуральний» кальцій, на відміну від кальцію, отриманого з синтетичних препаратів, не накопичується в організмі, а виводиться, тому кальцієвмісні продукти можна їсти практично без обмежень.
Більше того, кальцій належить до важкозасвоюваних речовин: із їжі засвоюється лише 20–30 відсотків кальцію, більша ж його частина виходить з організму в незмінному вигляді. Тому, незважаючи на те, що він міститься у багатьох продуктах харчування, забезпечити ним організм непросто.
Необхідно включати в раціон харчування молочні продукти, такі, як сир, кисломолочні продукти, молоко. Також печінку тріски, риб’ячий жир, рибу, яка, крім кальцію, збагачена й вітаміном D, фосфором, магнієм, – вони сприяють засвоєнню кальцію в організмі. Рибні консерви, що містять м’які кістки, – один із найкращих і найбільш доступних кальцієвих ресурсів. Найбільш багатими на кальцій вважаються консервовані сардини (500 мг кальцію на 100 г), лосось (210 мг) і скумбрія (240 мг).
На кальцій багаті капуста, листовий салат, селера, петрушка, кунжут, горіхи. Корисними при дефіциті кальцію будуть і фрукти, ягоди, особливо смородина, черешня, полуниця, агрус.
Сушений інжир містить величезний набір корисних речовин – антиоксиданти, клітковину. А вміст кальцію в цьому солодкому плоді – 107 мг у 8 сушених інжиринках. Морські водорості немовби увібрали в себе всю цілющу силу моря: величезну кількість кальцію, клітковини і йоду. Не варто нехтувати цими продуктами, адже вони доступні протягом усього року. Вміст кальцію у морській капусті – 126 мг на 1 склянку.
Біла квасоля – ще один доступний і багатий на кальцій вітчизняний продукт. З усього сімейства бобових вона найкраще засвоюється в організмі, найщедріше насичує його кальцієм – у 100 грамах приготовленої страви з квасолі міститься 73 мг корисного мінералу. Слід звернути увагу й на вівсяну кашу (не швидкого приготування, а ту, що потребує варіння) – у склянці каші міститься аж 187 міліграмів кальцію.
Також як харчову добавку можна вживати яєчну шкаралупу, прогріту на сковороді й розтерту до стану порошку. Одним із джерел кальцію може бути питна вода. З водою в організм надходить від 10 до 30 відсотків кальцію в залежності від її жорсткості (жорстка вода містить його більше).
Вміст кальцію в деяких
продуктах (на 100 грамів)
Твердий сир – 800 мг
Крес-салат – 220 мг
Йогурт – 180 мг
Молоко (залежно від жирності) – 100–120 мг
Кунжут – 1150 мг
Селера – 240 мг
Насіння соняшнику – 100 мг
Курага – 170 мг
Капуста – 60 мг
Чорний хліб – 88 мг
Це далеко не повний список продуктів, які містять кальцій. Але, виходячи з цього, можна приблизно розрахувати денний раціон харчування.
Деякі продукти харчування сприяють швидкому виведенню кальцію з організму людини. До таких належать зокрема солодкі газовані напої, кава. Тому любителям кави рекомендується пити її з молоком або сиром чи сухофруктами.
Денна норма кальцію
Діти до 3 років – 600 мг
Діти від 4 до 10 років – 800 мг
Діти від 10 до 13 років – 1000 мг
Підлітки від 13 до 16 років – 1200 мг
Юнаки та дівчата – 1000 мг
Дорослі – від 800 до 1200 мг
Вагітні жінки – від 1500 до 2000 мг.

Поділися:
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий