Ми переживаємо одну з найбільших трагедій в історії нашої країни. На тлі агресивної війни росії проти України на особистість значно зріс негативний вплив різних чинників. У людей загострюються почуття страху, невизначеності, невпевненості, розгубленості, а деколи й розчарування. Усе це призводить до стрімкого погіршення психічного здоров’я людей.
Що ж таке психічне здоров’я? Це відсутність будь-яких відхилень і психічних захворювань. Але часом навіть цілком здорова людина перебуває в нестійкому стані і має проблеми в емоційній і психологічній сферах. Саме тому більш точне визначення цього поняття – це соціальне й психологічне благополуччя, що дозволяє жити повноцінним життям: реалізовувати себе й розкривати свій потенціал, продуктивно працювати, відчувати задоволення, вносити певний вклад у суспільне життя. Дуже важливо знати, як уберегти своє психічне здоров’я в екстремальних умовах. Серед основних правил збереження емоційного та психічного здоров’я є 5 основних компонентів: здоровий сон, збалансоване харчування, щоденна фізична активність, спілкування та позитивні емоції.
Украй важливою складовою є інформаційна гігієна. Обов’язково слід дозувати новини, тому що їх багато звідусіль, і нині вони не надто приємні. Якщо постійно спостерігається негативний фон, наша психіка дуже швидко дестабілізується, і привести її до адекватного стану складно. Тобто зранку можна почитати, побачити новини, трохи вдень, перед сном не читати новин. Дотримуйтесь офіційних повідомлень щодо повітряної тривоги, перебувайте в укриттях. Але більше, ніж півгодини-годину сумарно на добу, в інформаційному просторі не перебувайте.
Не забувайте про обов’язкові побутові справи. Паніка вмикається тоді, коли ми абсолютно не займаємося тим, до чого звикли. Тому перемикайтеся на ті справи, які робили до війни. Якщо ви маєте можливість працювати, намагайтеся працювати. Зрозуміло, що може бути не той емоційний фон, щоб повністю поринути в роботу, але намагайтеся виконувати свої функціональні обов’язки.
Намагайтеся розслаблятися через заняття хобі, що зараз доступне: малювання, співи, прослуховування музики, фізичні вправи, зарядка, гімнастика, перегляд фільмів ваших улюблених жанрів. Це розвантажує нервову систему. Також читайте книги. Намагайтеся спілкуватися з рідними не тільки на тему війни й обміну новинами, але й на нейтральні теми, обговорюйте плани на найближче майбутнє.
Звертайте увагу на тривалість сну. Найбільш красномовний показник того, що у нас розсипається здоров’я, а психіка починає руйнуватися, – безсоння або дуже короткотривалий сон. Науковці кажуть, що 4–5 годин глибокого сну і 2–3 години неглибокого потрібні організму щодня. Якщо людина дотримується такого режиму, то навіть у найскладніших обставинах вона може жити кілька місяців без якихось відхилень та негараздів зі здоров’ям. Отже, треба старатись, щоб ваш сон складав 7–9 годин на добу. Важлива не тільки кількість сну, але і його якість. Обов’язково потрібно спати на горизонтальній рівній поверхні і в теплі.
Надзвичайно важлива харчова гігієна. Необхідно обмежити вживання кави, чорного й зеленого чаю, адже вони збуджують симпатичну нервову систему, що лише посилює токсичну дію стресу. Важливо також обмежити алкоголь. Не дарма під час комендантської години часто забороняють продаж алкоголю. Пояснюється це не лише міркуваннями етики та безпеки поведінки людини, але й збереженням здоров’я. Адже попри седативну (заспокійливу) дію, алкоголь – поганий транквілізатор, тому що він – депресант. Люди, які часто випивають, із часом стають депресивними, бачать свій теперішній і майбутній час у негативних тонах, у них зростає дратівливість. Отже, “лікуватися” алкоголем і знімати стрес – це прямий шлях до депресії, не кажучи вже про ризик отримати алкогольну залежність.
У стресових умовах напрочуд важливо слідкувати за харчуванням – воно має бути максимально регулярним. Адже люди під час стресу часто забувають про те, що потрібно поїсти, й не відчувають апетиту або навіть голоду. Тому, якщо це можливо, забезпечте себе регулярним харчуванням 3–4 рази на день.
При надмірному навантаженні на нашу психіку та емоції необхідно контролювати самопочуття. По-перше, потрібно звернути увагу, які саме емоції і як часто ви переживаєте. Адже при деяких ознаках вам необхідно буде звернутись до спеціаліста, щоб не отримати значущі небезпечні розлади або психічні захворювання. По-друге, важливо обмежити підживлення своїх негативних емоцій, тобто, наприклад, якщо ви переживаєте неймовірну паніку або розпач, коли читаєте новини про війну, життєво необхідно припинити їх часто читати.
Бережіть себе й свідомо дбайте про своє психічне здоров’я!
Сергій СТЕПЧЕНКО,
лікар-психіатр поліклінічного відділення КП “Полтавська
центральна районна клінічна лікарня Полтавської міської ради”.