Вітамінами "заряджаємося" влітку

Вітамінами «заряджаємося» влітку

Одними з обов’язкових складових харчування є вітаміни. Зазвичай вітаміни класифікують за їхньою розчинністю в жирах або воді. Вітаміни А, D, Е, К належать до жиророзчинних, їх надлишок може викликати отруєння. Вітамін С і вісім вітамінів групи В розчинні у воді, за винятком вітаміну В12, і не можуть накопичуватися в організмі про запас. Тому важливо знати добову дозу, необхідну організму.

Вітамін В1 (тіамін). Добова потреба – 0,8–1 мг. Запобігає накопиченню токсичних речовин, регулює обмін речовин і функціональний стан нервової системи. Тому, щоб позбутися швидкої фізичної та психічної втомлюваності, не забувайте вводити в свій раціон такі продукти, як свинина, картопля, бобові, а також горіхи.
Можливість організму накопичувати вітамін В2 (рибофлавін) обмежена, тому важливо забезпечити його надходження в організм у достатній кількості, а саме 1,1–1,3 мг. Головним джерелом вітаміну є молоко, йогурт. У розпал літа природа дарує нашому столу фрукти, багаті на вітамін В2: сливу, вишню, аличу. Ознаки дефіциту: сухість і синюшність губ, дерматит, запалення повік.
Вітамін В6 допомагає отримувати енергію з білків. Його ще називають «вітаміном-антидепресантом», адже він бере участь у синтезі серотоніну. Вітамін В6 (піридоксин) – це водорозчинний вітамін, що швидко виводиться з організму (приблизно 8 годин), тобто він не накопичується в організмі й потребує регулярного поповнення. Вітамін В6 бере участь у синтезі білка в організмі, а також регулює рівень глюкози в крові.
Для дорослих добова норма вітаміну В6 – 1,6–2,2 мг, для вагітних – 1,8–2,4 мг, для дітей, в залежності від віку та статі, – 0,9–1,6 мг.
Найбільше міститься вітаміну В6, так само, як і інших вітамінів групи В, у дріжджах, печінці, пророслій пшениці, висівках і неочищеному зерні. Багато його в картоплі (220–230 мкг/100 г), патоці, бананах, свинині, в сирому жовтку яєць, капусті, моркві та сухій квасолі (550 мкг/100 г).
Нікотинова кислота, або вітамін РР, – це вітамін, який бере участь у всіх видах обміну речовин, оскільки сприяє протіканню окислювально-відновних реакцій, які є основою обміну речовин в цілому.
Нікотинова кислота надходить в організм із їжею (її містять яловича печінка, яйця, риба, молоко, свинина, дріжджі, броколі, морква, сир, кукурудзяне борошно, листя кульбаби, фініки, арахіс, картопля, помідори, проростки пшениці, продукти із цільних злаків) і перетворюється на нікотинамід. Нікотинамід також може надходити в організм із їжею або вироблятися в організмі з триптофану. Триптофан є незамінною амінокислотою, яка надходить в організм людини з тваринним білком – м’ясом, рибою, яйцями і молочними продуктами. Добова потреба в нікотиновій кислоті (і в нікотинаміді) становить для дорослої людини близько 20 мг.
Фолієва кислота (вітамін В9) має багато альтернативних назв – «жіночий вітамін», «вітамін із листя». Якщо ви любите овочі, то про нестачу цього вітаміну в організмі турбуватися не варто, оскільки його важливими джерелами є броколі, брюссельська капуста, зелені листові овочі. Роль фолієвої кислоти у підтримці здоров’я така: участь у синтезі ДНК, РНК і білка. А ось вагітним потрібна додаткова кількість цього вітаміну – 400 мкг на добу – при звичайній нормі 200 мкг.
Будь-яка дієта, що містить тваринний білок, забезпечить потребу у вітаміні B12. Сповна покриє добову потребу порція риби або яйце. Однак нині доведено, що джерелами вітаміну В12 є не тільки продукти тваринного походження. Ціанокобаламін (вітамін В12) в продуктах харчування рослинного походження також є в достатній кількості, причому засвоюється з них легше і повніше, ніж із тваринних продуктів. Рослинні джерела вітаміну В12 – соя, зелені салатні листя, шпинат, деякі види водоростей, що використовуються в харчуванні (наприклад, морська капуста), хміль. Все це – продукти, багаті на вітамін В12. Іншими джерелами цінного вітаміну В12 є деякі сирі овочі – наприклад, морква і буряк. Залежно від віку добова норма вітаміну В12 варіюється в межах від 0,4 мкг до 2,8 мкг на добу.
Вітамін А (ретинол). Дорослій людині потрібно близько 600–700 мкг на добу. Про нестачу вітаміну скажуть блідість шкіри, її сухість, кон’юнктивіт, ламкість нігтів, захворювання дихальної системи. Отже, вітамін А відіграє величезну роль у підтримці здоров’я зору, шкіри, а також слизових оболонок, підвищує опірність організму до інфекцій. Джерелами вітаміну А є яйця, вершки, вершкове масло, печінка тварин і риб, а також у формі бета-каротину: шпинат, червоний перець, манго. Добова доза міститься в 50 г сирої моркви.
Вітамін Е (токоферол) – це жиророзчинний вітамін. Він є антиоксидантом. При нестачі вітаміну Е клітини стають сприйнятливими до дії токсичних речовин, швидше ушкоджуються, послаблюється імунітет.
Вітамін Е необхідний для всіх тканин організму. Він захищає клітини крові еритроцити, покращуючи транспортування кисню до тканин. Завдяки дії на згортання крові перешкоджає утворенню тромбів у судинах. Використовується для профілактики атеросклерозу судин (вітамін Е може лише загальмувати розвиток атеросклерозу, але не вилікувати від нього). Мінімальна добова потреба у вітаміні Е для чоловіків – 10 МО (міжнародних одиниць), для жінок – 8 МО. Підвищується потреба у вітаміні Е при інтенсивних фізичних навантаженнях, у курців, при загрозі переривання вагітності та при багатоплідній вагітності. Лікувальні дози вітаміну Е складають зазвичай 100–400 МО.
Найбільш багаті на вітамін Е рослинні олії (соняшникова, оливкова, гарбузова, кукурудзяна). Однак при смаженні велика частина вітаміну Е втрачається, тому корисніше вживати рослинну олію в салатах. Лідером за вмістом вітаміну Е є масло зародків пшениці. Інші постачальники вітаміну Е – це горіхи, печінка, молоко, злаки, вершкове масло, але в них вміст вітаміну Е вже набагато менше (наприклад, у вершковому маслі вітаміну Е в 5 разів менше, ніж у рослинному).
(Закінчення у наступному номері).

Поділися:
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Добавить комментарий